Білковий коктейль для схуднення: 5 найефективніших рецептів

Сьогодні більшу популярність придбав білковий коктейль для схуднення, який почали активно вживати і спортсмени, які бажають наростити м’язову масу, і жінки, які мріють скинути кілька зайвих кілограмів. Виходить, протеїнова рідина — просто універсальний продукт, здатний всім без винятку допомогти в придбанні стрункої, гарної фігури. Разом з тим існують і негативні відгуки про цей чудовий напій, який для багатьох так і залишився марним в справі схуднення. І більшість з них продиктовані непоінформованістю тих, хто намагався їх пити в домашніх умовах. Потрібно добре розуміти, що собою представляють білкові коктейлі для схуднення і вміти готувати і вживати.

Білковий коктейль: механізм схуднення

для початку буде корисно з’ясувати, як діють домашні білкові коктейлі для схуднення на організм. Чому для бодібілдерів вони є засобом для придбання м’язової маси і набору ваги, а у випадку з бажанням жінок скинути зайві кілограми — прекрасним помічником? Причина — в унікальних властивостях білка, який є основною речовиною цього напою:

  • притуплює відчуття голоду : всього лише невеликий обсяг білкового коктейлю (стакан) забезпечує організм всіма необхідними йому мікроелементами, а найголовніше — створює ілюзію наповненості шлунка, відбувається це тому, що міститься в білку целюлоза розбухає і таким чином «обманює» організм, що він уже ситий,
  • дозволяє худнути без зниження працездатності : калорійність білкових коктейлів для схуднення невелика при йоговисокої енергетичної цінності, тому вони заряджають гарним настроєм на весь день,
  • прискорює обмін речовин в організмі , особливо якщо поєднувати фізичні навантаження (заняття спортом) з вживанням білкових коктейлів,
  • дозволяє зменшити масу тіла тільки за рахунок спалювання жирових прошарків, не зачіпаючи при цьому м’язову масу : тому білкові коктейлі для схуднення при правильному вживанні в результаті дають рельєфну, приголомшливу фігуру, а не кістки, обтягнуті шкірою,
  • на відміну відвиснажливих і нудних дієт, протеїнові напої смачні і відрізняються широким розмаїттям,
  • дуже корисний для організму в цілому, так як включає до свого складу масу корисних вітамінів і мікроелементів.

Отже, ви вже надихнулися і хочете скоріше спробувати худнути разом з білковими коктейлями для схуднення? Що ж, ваше бажання цілком можна зрозуміти. Але перед тим, як перейти до вибору одного найефективнішого і смачного рецепта, запам’ятайте кілька правил вживання цього чудового напою. Без їх дотримання результат навряд чи вас порадує. Щоб не розчаруватися в цьому унікальному способі скинути зайві кілограми смачно і швидко, використовуйте його максимально грамотно.

Правила вживання білкових коктейлів для схуднення

Отже, ви неодмінно хочете схуднути саме з білковим коктейлем. Тоді вчіться його готувати і пити правильно.

Якщо ви в справі приготування білкових (протеїнових) коктейлів новачок, краще не експериментувати хоча б в перші кілька тижнів. Намагайтеся дотримуватися наступних рекомендацій від дієтологів, щоб домогтися дійсно гарного результату.

  1. Придбайте додому для приготування білкових коктейлів для схуднення мірні ваги , щоб не помилитися з пропорціями продуктів в рецепті (це дуже важливо), і блендер , який доводить напій до потрібної консистенції.
  2. Молоко, яйця, сир та інші продукти, які ви будете використовувати, повинні бути знежиреними.
  3. Якщо ви не впевнені в якості використовуваних яєць, їх краще попередньо зварити круто: так ви убезпечите свій організм від інфікування.
  4. Механізм приготування абсолютно всіх протеїнових коктейлів приблизно однаковий. Тому, регулярно використовуючи їх в домашніх умовах, можна швидко набити руку і не відчувати з цим ніяких проблем. Інструкція максимально проста: спочатку в блендер додається молоко, потім — інші продукти, все це перемішується до появи на поверхні напою піни, після чого переливається в склянку (келих).
  5. Білкові коктейлі для схуднення потрібно випивати відразу після їх приготування.
  6. Пити їх краще невеликими ковтками.
  7. Чи не безпідставно стверджують, що коктейлі з високим вмістом білка самі по собі розсмоктують жири в організмі. Вони тільки прискорюють процеси метаболізму. А щоб допомогти їм в цьому, доведеться все-таки зайнятися спортом. Вести малорухомий спосіб життя і при цьому схуднути за допомогою тільки одного чудодійного напою просто неможливо. І в цьому полягає оману більшості людей, які планують скинути вагу за допомогою протеїнових напоїв.
  8. Білковий коктейль для схуднення замінює один прийом їжі. Можете пити його замість сніданку, обіду або вечері. Хтось, націлений на відмінний результат, замінює навіть 2 прийоми. Але це можна робити тільки в разі відсутності протипоказань.
  9. Ретельно вираховуйте кількість білків, жирів і вуглеводів в раціоні свого харчування. Пам’ятайте про те, що якщо білка буде набагато більше, це загрожує для вас проблемами зі шлунком і іншими системами організму. Худнути потрібно тільки з користю для здоров’я, а не шкодою для нього.

З одного боку, схема приготування будь-якого білкового коктейлю для схуднення гранично проста. З іншого боку, будь-який відступ від цих правил (якими милі жінки часто нехтують) призводить зовсім не до тих результатів, про які мріялося на початку цього смачного, але не такого вже й простого шляху. Якщо ви все це прекрасно розумієте, можете приступати до вибору потрібного вам рецепта.

5 докладних рецептів із зазначенням калорійності

Підбираючи для себе рецепт білкового коктейлю для схуднення, який можна легко і швидко приготувати в домашніх умовах, орієнтуйтеся на склад продуктів. По-перше, вони вам повинні бути добре відомі, щоб не спровокувати небажану реакцію організму. По-друге, враховуйте свої смакові переваги. Якщо вам не подобаються банани або якісь ягоди, що входять в рецепт, просто знайдіть інший склад. Ну і, звичайно, не забувайте підраховувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів. У кожному наведеному нижче рецепті вказана калорійність продукту, без якої процес схуднення обійтися ніяк не може.

Рецепт № 1. Стандартний білковий коктейль для схуднення

Калорійність:

  • 244 ккал,
  • 32 гр білків ,
  • 27 гр вуглеводів,
  • жирів немає.
  • знежирене молоко — 340 мл,
  • знежирений йогурт — 200 мл.
  1. Змішати в одній ємності молоко і йогурт (він повинен бути без всяких додавань, барвників і підсолоджувачів).
  2. Збити в блендері до стану піни.
  3. Даний рецепт білкового коктейлю для схуднення є стандартним, так як на його основі можна готувати всі інші напої, домішуючи до цих інгредієнтів інші, вже за своїм смаком та уподобаннями.
  4. Він рекомендований для вживання тим, хто націлений на максимальний результат, т. е. мріє схуднути до 3-4 кг на тиждень.

Рецепт № 2. Полуничний білковий коктейль для схуднення

Калорійність:

  • 306 ккал,
  • 33 гр білків,
  • 36 гр вуглеводів,
  • 3 гр жирів.
  • знежирене молоко -340 мл,
  • знежирений йогурт — 200 мл,
  • лляні насіння — 1 столова ложка,
  • полуниця — 100 гр.
  1. Змішати в одній ємності молоко і йогурт (він повинен бути без всяких додавань, барвників і підсолоджувачів).
  2. Збити в блендері до стану піни.
  3. Додати в стандартний приготований коктейль лляні насіння і попередньо розім’яті до стану пюре (це можна зробити звичайною виделкою або ложкою) ягоди полуниці.
  4. Збити в блендері ще раз до стану піни.
  5. Льняні насіння прискорюють метаболізм в організмі, тоді як наявність полуниці в цьому напої робить його надзвичайно смачним і дарує додаткову порцію вуглеводів і вітамінів одночасно.

Рецепт № 3. Бананово-медовий білковий коктейль для схуднення

Калорійність:

  • 500 ккал,
  • 16 гр білків,
  • 62 гр вуглеводів,
  • 10 гр жирів.
  • знежирене молоко -340 мл,
  • знежирений йогурт — 200 мл,
  • банан — 50 гр,
  • вівсяні пластівці — 50 гр,
  • натуральний, свіжий мед — 30 гр.
  1. Змішати в одній ємності молоко і йогурт (він повинен бути без всяких додавань, барвників і підсолоджувачів).
  2. Збити в блендері до стану піни.
  3. Банан вибирайте без всяких чорних смужок і підгнилих місць. Він повинен бути світло-жовтим, пружним і в міру солодким.
  4. Додати в стандартний приготований коктейль вівсяні пластівці (тільки не беріть екстра), мед і попередньо розім’ятий до стану пюре (це можна зробити звичайною виделкою або ложкою) банан.
  5. Збити в блендері ще раз до стану піни.
  6. Даний коктейль відрізняється неймовірною користю для організму, тому що банан — відмінний натуральний енергетик, що піднімає настрій, а вівсяні пластівці з медом оздоровлюють практично всі органи.

Рецепт № 4. Сирно-вишневий коктейль для схуднення

Калорійність:

  • 350 ккал,
  • 17 гр білків,
  • 29 гр вуглеводів,
  • 7 гр жирів.
  • знежирене молоко -340 мл,
  • знежирений йогурт — 200 мл,
  • знежирений сир — 50 гр,
  • яєчний білок — 1 шт.,
  • вишневий сік — 100 гр,
  • цукровий пісок — 5 гр.
  1. Змішати в одній ємності молоко і йогурт (він повинен бути без всяких додавань, барвників і підсолоджувачів).
  2. Збити в блендері до стану піни.
  3. Додати в стандартний приготований коктейль сир, окремо збитий в піну яєчний білок, цукровий пісок.
  4. Збити в блендері ще раз до стану піни.
  5. Останнім в коктейль вливається вишневий сік, після чого напій збивається ще раз, вже останній. Природно, він повинен бути не з магазинної коробки, а свіжовичавлений в домашніх умовах.
  6. У результаті виходить коктейль з максимальним вмістом білків, причому і солодкий, і дуже смачний, і корисний.
Смотрите так же:  Оксид рецепт на латинском

Рецепт № 5. Манговий білковий коктейль для схуднення

Калорійність:

  • 310 ккал,
  • 17 гр білків,
  • 20 гр вуглеводів,
  • 7 гр жирів.
  • знежирене молоко -340 мл,
  • знежирений йогурт — 200 мл,
  • знежирений сир — 50 гр,
  • яєчний білок — 1 шт.,
  • манго — 50 гр .
  1. Змішати в одній ємності молоко і йогурт (він повинен бути без всяких додавань, барвників і підсолоджувачів).
  2. Збити в блендері до стану піни.
  3. Додати в стандартний приготований коктейль сир, окремо збитий в піну яєчний білок.
  4. Збити в блендері ще раз до стану піни.
  5. Останнім в коктейль втручається м’якоть манго, яку попередньо потрібно розім’яти до стану пюре звичайною виделкою або ложкою. Після цього напій збивається в блендері ще раз.

Тепер ви зможете самостійно правильно приготувати білковий коктейль для схуднення в домашніх умовах і вживати його у відповідності з усіма рекомендаціями дієтологів і лікарів. Тільки в цьому випадку результат порадує вас і буде помітний всім оточуючим. Будь-який бажаючий схуднути людина повинна розуміти, що чудес не буває і немає чарівного напою, який би відразу розчинив всі ваші в проблемних місцях тіла. Застосовуючи в харчуванні білок, непогано одночасно з цим займатися спортом і хоч якось обмежити себе в харчуванні. Тільки комплексний підхід у цій справі допоможе вам стати стрункою і красивою.

Ммм, смузі: 4 здорових рецепти коктейлів для зниження ваги

Смачні та корисні рецепти смузі, які допоможуть привести фігуру в порядок. Замініть один прийом їжі таким коктейлем, не пропускайте тренування і незабаром результат порадує.

Фруктові коктейлі — майже ідеальна їжа для дівчат. Смачно, корисно, красиво. Багато дієтологів вважають, що кожний прийом їжі повинен містити певну кількість білка, тому сьогодні ділимося рецептами смузі з білковими коктейлями. Тоді смузі виходять більш ситними і не хочеться перекушувати чимось шкідливим. Якщо ви ходите на тренування, такі смузі – маст-хев у вашому раціоні.

Ось чотири з моїх улюблених простих рецептів смузі. У класичних рецептах основа — мигдальне молоко. Ви можете зробити його, це нескладно або замінити просто водою, кефіром або молоком, у залежності від рецепту.

Гарбузовий коктейль

Цей смачний здоровий коктейль із гарбузом, який додає волокна і тонни вітамінів.

  • 1 чашка мигдалевого молока
  • 1 порція ванільного білкового коктейлю
  • 1/4 склянки води
  • 1/4 чашки порізаного гарбуза
  • 1 чайна ложка лляного насіння
  • 1 чайна ложка стевії або меду
  • 1/4 чайної ложки кориці
  • 1/4 чайна ложка екстракту ванілі
  • Від 7 до 8 кубиків льоду (за бажанням).

Ягідний смузі

Чорниця, полуниця та інші ягоди роблять цей фруктовий коктейль приємним і солодким, без додавання цукру.

  • 1 чашка мигдалевого молока
  • 1/2 склянки води
  • 1 стакан заморожених змішаних ягід
  • 1 порція білкового коктейлю
  • 1 столова ложка лляного насіння
  • 1 чайна ложка чіа.

Горіховий коктейль

  • 1 чашка мигдалевого молока
  • 1/2 склянки води
  • 1 столова ложка мигдалевого або іншого горіхового масла
  • 1 порція білкового коктейлю
  • 1 чайна ложка меду
  • Від 7 до 8 кубиків льоду
  • За бажанням можна додати банан.

Фруктове смузі

Ви можете використовувати тут будь-які фрукти — експеримент із замороженими персиками, тропічними фруктами з супермаркету, сезонними дачними фруктами.

  • 1 чашка мигдалевого молока
  • 1/2 склянки води
  • 1 чашка змішаних фруктів
  • 1 + 1 порція білкового коктейлю
  • 4-5 кубиків льоду.

Білковий коктейль в домашніх умовах — дбаємо про себе самі

Як приймати білковий коктейль

Перш за все, запам’ятайте найголовніше правило — білковий коктейль повинен бути доповненням до білків, які ви отримуєте з їжі, а не їх заміною. У день тренування не слід вживати більше двох-трьох коктейлів, але більшості людей краще обійтися одним. Це стосується, насамперед, коктейлів з білкових порошків. Коктейлі, приготовані самостійно з молока, йогурту, ягід та інших продуктів, можна вживати у великих кількостях, і не тільки в ті дні, коли ви тренуєтеся.

Слідкуйте за тим, щоб ви кожен день отримували необхідну кількість вітамінів і мінералів. При дефіциті корисних речовин ніякі коктейлі не допоможуть наростити м’язову масу і поліпшити свої результати в спорті.

Пити білковий коктейль краще всього після тренування — тоді м’язова тканина особливо інтенсивно абсорбує вітаміни і мінерали, а організм використовує білок для відновлення та створення нових клітин м’язових волокон. Деякі спортсмени також п’ють білкові коктейлі перед тренуванням, але для більшості людей це абсолютно не обов’язково — краще за годину або два до занять з’їсти невелику порцію їжі, багатої вуглеводами.

Крім цього, можна випити один коктейль на сніданок в день тренування, щоб підготувати своє тіло до майбутніх навантажень, хоча, знову-таки, для більшості людей це не обов’язково.

Як вибрати і використовувати порошок для приготування білкового коктейлю

Перше і найголовніше, на що потрібно звертати увагу — це склад білкового коктейлю. Початківцям краще віддати перевагу сироватковим білкам — він доступний за ціною, ефективний і абсолютно безпечний. Зверніть увагу — на упаковці з справжнім сироватковим білком повинна стояти маркування «100% Whey». Крім цього, в порошку повинно міститися мінімальна кількість інших компонентів — натрію, цукру, жиру, і так далі. Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, краще не користуватися різними білково-вуглеводними порошками, що містять, до того ж, вітаміни і мінерали — вони підходять тим, хто вже добре знає потреби свого організму, і вміє планувати раціон відповідно з фізичними навантаженнями.

У продажу є порошки з різними смаками — ванільним, шоколадним, полуничним, і так далі. Для початку купіть невелику упаковку порошку з тим чи іншим смаком — цілком можливо, що він вам не сподобається, адже смак справжнього шоколаду може разюче відрізнятися від смаку шоколадного білкового коктейлю. Якщо знайдете порошок, який влаштує вас за смаком та іншим характеристикам, купіть відразу кілька упаковок.

Пошукайте порошок до інтернет-магазинах — там їх найчастіше можна купити значно дешевше, ніж у звичайному магазині.

При приготуванні білкового коктейлю з порошку не обов’язково суворо слідувати інструкціям на упаковці. Часто в інструкціях рекомендують просто змішувати порошок з водою, але на смак такі напої іноді бувають не надто приємними. Пробуйте додавати порошки у фруктові соки, смузі, і так далі. Нижче є кілька рецептів смачних білкових коктейлів з протеїновим порошком, йогуртом, фруктами, та іншими інгредієнтами.

Рецепти білкових коктейлів

Ось кілька рецептів коктейлів, для виготовлення яких використовуються як натуральні інгредієнти, так і білковий порошок.

Коктейль з бананом і мигдальним молоком

Інгредієнти: дві мірних ложки білкового порошку зі смаком ванілі, один банан, дві третини чашки мигдалевого молока, третина чашки холодної води, одна чайна ложка меду, чверть чайної ложки кориці. Змішайте компоненти в блендері. Якщо ви хочете, щоб консистенція коктейлю були більш рідкою, додайте ще трохи води або пару кубиків льоду. В одній порції коктейля міститься приблизно 300 ккал, 20 г білка, 5 г клітковини і 60 г вуглеводів.

Білковий коктейль і бананом і апельсином

Інгредієнти: дві ложки білкового порошку, півчашки мигдалевого молока, півчашки води, 80 г апельсинового соку, половина банана, одна чайна ложка меду і одна чайна ложка тертої апельсинової цедри. Готовий коктейль містить 320 ккал, 4 г жиру, 54 г вуглеводів, 19 г білка.

Білковий коктейль з кучерявою капустою

Для приготування цього коктейлю вам будуть потрібні дві ложки білкового порошку, півчашки мигдалевого молока (також можна використовувати коров’яче молоко або кефір), один персик, чверть чашки скибочок ананаса, половина банана, кілька листя кучерявою капусти, одна столова ложка цілісного або меленого лляного насіння. Видаліть з персика кісточку, і розріжте його на 4-8 шматочків. Помістіть всі інгредієнти в блендер і змішайте їх до однорідної маси. 300 г цього коктейлю містить близько 220 ккал, 4.5 г жирів (з них 1.5 г — ненасичені жири), 15 г білка, 30 г вуглеводів.

Білковий коктейль з папайей і імбиром

Інгредієнти: 0.5-0.75 чашки скибочок папайї, півчашки простого йогурту, дві чайних ложки дрібно нарізаного свіжого імбирного кореня або одна чайна ложка меленого імбиру, сік половини лимона, одна чайна ложка сиропу агави, і одна гілочка мяти. Перемішайте всі компоненти в блендері. У коктейлі міститься близько 8 г білка, 30 г вуглеводів, всього 1 г жиру і 160 ккал.

Як зробити білковий коктейль в домашніх умовах

Білкові коктейлі популярні у багатьох любителів бодібілдингу та фітнесу. Це прекрасне доповнення до здорового харчування, хороший джерело додаткового білка, так необхідного організму після регулярних тренувань. Але домашній білковий коктейль не завжди виявляється ефективним і корисним.

Смотрите так же:  Что можно быстро приготовить с рисом

Вибираючи з безлічі рецептів, будь обережний, адже часто це просто смачні коктейлі з кількох інгредієнтів, які мають мало спільного зі спортивним харчуванням і протеїновими коктейлями.

Рецепти білкових коктейлів, саме ефективних і корисних, будуються за одним і тим же принципом. Перша складова – основа, яка розчинить білок і буде сприяти його швидкому засвоєнню в твоєму організмі.

Найбільш ефективним буде білковий коктейль в домашніх умовах, зроблений на основі молока або кефіру. Соки, сироватки і навіть сир для цих цілей не підходять. Якщо ти боїшся алергії при регулярному вживанні великої кількості молока, вибирай кефір, він як кисломолочний продукт не викличе подібної реакції.

Другим інгредієнтом має стати яйце. Воно обов’язково повинно бути в твоїй протеїнової суміші. Рецепти білкових коктейлів часто включають в себе 4-6 сирих яєць, але це не зовсім правильно.

Використовуй одне яйце цілком, а від решти кількості візьми тільки білки, так ти исключишь непотрібне навантаження на організм (жовток дуже важкий для твоєї печінки).

Якщо боїшся кишкових інфекцій, немає впевненості в свіжості яєць і їх безпеки, можеш зварити продукт і подрібнити вже в блендері, але тільки сирі яйця дають максимум ефекту.

Білковий коктейль в домашніх умовах, зроблений за всіма правилами, повинен містити вуглеводи. Ідеальний вибір – натуральний мед або фрукт.

Спробуй популярний і простий у виготовленні домашній білковий коктейль з кефіром.

Як зробити кефірний білковий коктейль

Візьми нежирний кефір в кількості трьохсот грамів і залий міксера в ємність.

Додай білки від трьох яєць і жовток від одного з них в цю ж ємність.

Тепер додавай смачні добавки — це може бути один банан, одне яблуко, два персика, два апельсина, або жменю будь-яких ягід.

До всього цього додай столову ложку рідкого меду.

Вмикай міксер і чекай, поки все перемішається. Такий білковий коктейль в домашніх умовах виходить смачним і навіть ситним, але пам’ятай, що він не має замістити собою повноцінне харчування.

Другий рецепт тобі стати в нагоді тоді, коли звичайні рецепти трохи набридли, а шлунок вимагає смачного і солодкого, при цьому не калорійного. Основою стане банан. Цей домашній білковий коктейль напевно сподобається навіть дітям, в дні без тренувань він може стати прекрасним дієтичним вечерею.

Як приготувати банановий білковий коктейль

  • половину літра молока
  • три яєчних білка
  • два або три банана (залежно від їх розміру)
  • зовсім трохи цукру (можеш замінити медом, якщо є під рукою)
  • кілька штук полуниці або трохи інших ягід за смаком
  • кілька волоських горіхів

Можеш все відразу перемішувати в блендері, а можеш додавати в молоко всі інгредієнти по одному і перемішувати по черзі. Горіхи спробуй не подрібнювати разом з усіма продуктами, а натерти і посипати на коктейль зверху.

Рецепти білкових коктейлів можуть бути і більш незвичайними.

Рецепт незвичайного шоколадного білкового коктейлю

  • 300 г нутряного сала (дістати його не так складно, як здається)
  • шість великих яблук (обов’язково зелених)
  • дванадцять яєць
  • склянку цукру
  • 300 грам гіркого шоколаду

В злегка розтануло сало вмішай дрібно нарізане яблуко разом з шкіркою. У духовці драговини суміш на мінімальному вогні кілька годин (використовуй каструлю з антипригарним покриттям або помішуй сало в процесі топления). Можеш це робити і на паровій бані, якщо не хочеш возитися з духовкою.

всип Цукор в білки від 12-ти яєць і розітри до отримання світлої маси, потім додай подрібнений на тертці шоколад.

Коли сало буде растоплено, через сито залий суміш з яблуками в суміш з яйцями і шоколадом. Все добре перемішати, дай охолонути.

Цей незвичайний білковий коктейль перетворитися в справжню пасту для солодких бутербродів. Рецепт підійде тим, хто намагається набрати масу тіла.

Білкові коктейлі

Щоб відновити організм після фізичних навантажень потрібно пити поживні білкові коктейлі. Готуємо протеїнові коктейлі вдома .

Що таке протеїнові коктейлі ?

Білок – основний компонент , з якого складається організм людини: м’язи , кістки , шкіра, і інші утворюючі тканини. Тому білок життєво необхідний людині . Білкові коктейлі , з різними поєднаннями білка , вуглеводів і жирів , найчастіше вживають спортсмени для підтримки спортивної форми. Також люди , які ведуть здоровий спосіб життя , або бажають схуднути. Протеїновий коктейль можна купити в готовому вигляді з різними смаками та ароматами , а також приготувати вдома .

Переваги білкових коктейлів

Білкові коктейлі абсолютно безпечні для організму людини , особливо для тих , хто веде здоровий спосіб життя і стежить за своїм харчуванням. Часто , спортсменам необхідно поповнити організм поживними речовинами відразу ж після тренування , але не завжди є можливість повноцінно повечеряти або пообідати. Тому спортсмени п’ють білкові коктейлі після фізичних навантажень , як альтернативу прийому їжі. Білкові коктейлі – основна складова збалансованого , багатого нутрієнтами харчування.

Білкові коктейлі допомагають організму швидко відновитися після сильних фізичних навантажень. Шляхом відновлення м’язового глікогену , який є « джерелом палива».

Спортсмени , що займаються силовими видами спорту , п’ють білкові коктейлі для загоєння мікротравм у м’язах , які виникають при інтенсивних навантаженнях.

Також білкові коктейлі рекомендуються людям , ведучим здоровий спосіб життя і , що займаються спортом пару раз на тиждень.

Скільки білка необхідно організму людини ?

Запаси протеїну в організмі людини легко можна поповнити за допомогою продуктів харчування. Щодня рекомендується вживати 0,75 – 1,5 г білка на кожен кілограм ваги людини.

Нестача білка може виникнути у людей які ведуть активний спосіб життя , або у тих , хто обмежує споживання калорій , або у вегетаріанців . Людям , які ведуть активний спосіб життя , потрібно більше енергії , тому їм потрібно більше енергії в порівнянні з людьми , ведучим більш пасивний спосіб життя.

Кількість споживаного білка залежить від ступеня активності людини , і якості споживаного білка.

Для спортсменів, що займаються силовими навантаженнями рекомендується 1,6 – 2г протеїну на кожен кілограм (залежно від рівня навантаження). Для спортсменів, що займаються спортом , де потрібна витривалість рекомендується 1-1,6 г білка щодня.

Які бувають білки і білкові коктейлі

Білкові коктейлі містять різні види білка. Наприклад : молоко , сироватка , яйця , соя , рис , казеїн (молочний клей).

Залежно від джерела білка і способу виробництва білкового коктейлю , білок всмоктується швидше або повільніше організмом людини.

  • молочний білок
  • швидко всмоктується
  • швидко виводиться з організму
  • відмінно живить організм після інтенсивних навантажень
  • Основний молочний білок
  • Повільно всмоктується
  • Довго не виводиться з організму
  • Ідеально підходить , як замінник їжі і для прийому перед сном
  • Рослинне джерело білка
  • Має антиоксидантні властивості
  • Відмінно підходить як замінник їжі
Рецепти білкових коктейлів

Більшість готових білкових коктейлів не дуже смачні , і не дуже красиві . А будь-якій людині хочеться порадувати себе смачненьким після добре виконаної роботи в спорт залі. Ось кілька дуже смачних і поживних білкових коктейлів :

Білковий коктейль з апельсина і йогурту . Цей коктейль забезпечує організм 23г білка , а також він поживний , приємний на смак , містить вітамін С.

Інгредієнти: 100мл апельсинового соку , 100мл знежиреного йогурту (або Грецького йогурту) , жменю (приблизно 30г ) очищених апельсинових часточок.

Всі складові потрібно перемішати блендером до утворення однорідної маси.

Яблучно – коричний білковий коктейль. Відмінно втамовує спрагу і містить 9 г білка.

Інгредієнти: 70 – 80г яєчних білків , 100г очищених і порізаних кубиками червоних яблук , 50 г очищених і порізаних кубиками зелених яблук , 100мл соєвого молока , 1,5 г чайної ложки меленої кориці.

Змішайте у блендері яєчні білки і яблука до утворення однорідної маси , додайте соєве молоко і корицю , перемішайте всі інгредієнти.

Гранатовий білковий коктейль. Смачний білковий коктейль , багатий протеїнами і антиоксидантами.

Інгредієнти: 170 мл гранатового соку , 75г яєчних білків , 180г знежиреного йогурту , 170г суміші ягід за смаком ( морожені) .

Надішліть всі складові коктейлю в блендер , перемішайте до однорідної маси.

Грейпфрутовий білковий коктейль. Відмінний коктейль для відновлення після тренування , містить 20г білка.

Інгредієнти: 170мл грейпфрутового соку (без цукру) , 70г яєчних білків , 180 мл знежиреного йогурту (можна використовувати Грецький йогурт) , лід.

Змішайте в блендері всі інгредієнти , якщо коктейль вийшов занадто густий , можна додати кілька кубиків льоду і перемішати.

Білковий коктейль з журавлини і мигдалю.

Інгредієнти: 100мл журавлинного соку , 2 столових ложки мигдальних горіхів , 3 столових ложки знежиреного йогурту (можна використовувати Грецький йогурт) .

Подрібніть мигдальні горіхи , додайте всі інгредієнти в блендер , змішайте.

Протеїнові коктейлі в домашніх умовах. Shake it.

Радий всіх вітати, шановні пані та панове!

Чомусь останнім часом ми стали мало уваги приділяти питанням харчування, то це літо позначається – адже як-не спека на вулиці і є особливо не хочеться, то Марс зайшов за снікерс Венеру і настав несприятливий час для написання «поживних» статей. Загалом, сьогодні ми будемо виправляти ці помилки і поговоримо про те, як приготувати протеїнові коктейлі в домашніх умовах.

Смотрите так же:  Рецепт наполеона с печенья ушки

По прочитанні замітки Ви дізнаєтеся 18 простих рецептів напоїв та основні шляхи, які допоможуть Вам урізноманітнити Ваш коктейльний раціон. Займайте свої місця за столиками і чекайте офіціанта.

Протеїнові коктейлі в домашніх умовах. Закладаємо основи.

Як Ви знаєте, я не прихильник плагіату і не люблю, коли в інтернеті починає плодитися багато однотипної інформації за якоюсь темою. Тому в цій статті я вирішив зібрати максимально-незвичайні рецепти приготування натуральних протеїнових коктейлів в домашніх умовах і представити їх на Ваш суворий, але справедливий суд. Крім самих напоїв, Ви дізнаєтеся інформацію про їх «поживному складі», калорійності та інше, тобто підете з повним багажем знань по цій темі і зможете стати справжнім «коктейльменом» або «вуменом».

Отже, власне, що ми знаємо про білкові коктейлі?

Це спеціальний тип напою, основу якого становлять білкові компоненти. Він покликаний «живити» м’язи для їх більш кращого відновлення і подальшого зростання після важких тренувань з обтяженнями. На таких тренуваннях відбуваються микроразрывы волокон і необхідний будівельний елемент (бажано в рідкому вигляді), щоб «залатати» ці мікротріщини. Протеїнові коктейлі найчастіше роблять і продають у спеціалізованих фітнес-центрах, додаючи туди різні «хімічні» компоненти порошкового типу. Однак по корисності і смаком ніяка «химоза» не зрівняється з натуральними продуктами і коктейлями на їх основі.

Я не особливий прихильник різних порошочков і вважаю, що новачкові (стаж 1-1,5 року) не варто забивати собі голову різними банками, кришечками і колбочками. Це зайва витрата часу на вивчення що краще, та й грошей іде цілком пристойно. Тому, тут ми будемо розглядати тільки «натуралів» і їхні рецепти.

У чому відмінність рідкого білка (коктейлю) від «твердого»? Звичайно ж у швидкості засвоєння. Якщо після тренування у Вас в роздягальні не сидить особистий кухар і не гримить баночками з звичайної білковою їжею (курячою грудкою, рибою, м’ясом), то значить Вам самим потрібно все це приготувати. Тобто прийти додому, прийняти душ, розігріти, розкласти і тільки потім відправити в рот. Це все забирає неиллюзорно багато часу і Ви можете просто не встигнути вчасно закрити своє вуглеводне вікно. І потім скільки не стукай, його ніхто спеціально для Вас ще раз відкривати не буде.

В Америці, у більшості тренажерних залів, є спеціально обладнані зони харчування, де атлет після тренування може спокійно сісти і приготувати свій пайок. І все це в двох кроках від заліза.

Крім того, т. к. принципи раціонального харчування говорять нам, що необхідно споживати їжу кожні 3 години, а Ви ну ніяк не можете собі дозволити на роботу притягти пару-трійку кейсів з їжею. Ось тут нам на допомогу і приходять вони – гроші від батьків рідкий варіант білків, у вигляді напоїв. Їх вже можна взяти з собою і обсяг вони займають значно менший, всього один шейкер (спеціальна, функціональна «встряхивалка»).

Основним завданням будь-якого атлета є утримання на постійному, стабільно-високий рівень вмісту протеїнів (білків в організмі). Це необхідна і достатня умова зростання м’язів. Щоб білкові коктейлі (рецепти яких ми наведемо нижче), засвоювалися на всі 100%, необхідно виконувати ряд наступних приписів:

  • Температура напою повинна бути близько 37 градусів. Саме при ній, шлунок працює в прискореному режимі, тобто максимально ефективно;
  • Обсяг порції не повинен перевищувати 250-300 гр. Більший просто може не засвоїться організмом;
  • Засвоюваність інгредієнтів. Не потрібно кидати все що є білкового в холодильнику коктейль, роблячи з нього бурду. Можливо доведеться замінити молоко, якщо воно у Вас викликає розлад шлунка, тобто є проблеми з засвоєнням молочного цукру.

Будь-який напій складається з бази, тобто основи, протеїнових напоях зрозуміло основа — це білок. В цілому, компоненти протеїнового коктейлю в домашніх умовах підбираються так, щоб білків було більшу кількість (20-25 г), вуглеводів і вітамінів трохи (близько 5-10 гр). Рідини, приблизно така кількість, щоб вийшла бажана консистенція сметани.

Отже, пробіжимося по основних компонентах:

  • Рідка основа – вода, молоко, кефір, ряжанка, варенець, йогурт, сік. Об’єм близько 200-250 мл;
  • Білки – сухе молоко, яйця курячі (варене)/перепелині (у т. ч. сире), сир (0-3% жирності) – до 100-150 гр;
  • Вуглеводи – мед, коричневий цукор, варення, джем/повидло – всього 15 гр;
  • Жири (за бажанням) – лляне/оливкова олія – 1 ст. л;
  • Вітаміни – банан, фрукти, ягоди (у т. ч. морожені).

При формуванні коктейлів, необхідно мати на увазі, що 1 ч. л. = 5-8 гр, 1 ст. л. = 16-18 гр. це допоможе Вам точніше відміряти необхідні компоненти.

Отже, якусь теоретичну базу ми заклали, тепер переходимо до практики, тобто до самих рецептами.

Рецепти протеїнових коктейлів та правила прийому

Хочеться відразу сказати, що з інтернету (з сайту на сайт) кочують одні й ті ж домашні рецепти, вони досить прості і найголовніше дієві. Я ж пропоную Вам в купе з деякими з «вітчизняних», пригоститися ще й заморськими эксклюзивчиками.

Власне, рецепти перед Вами.

Коктейль №1. «Класика жанру».

Склад: обсяг – 650 мл (розбити на 2 рази), білків – 45 гр. Всі продукти ретельно «миксануть» і періодично міняти пропорції, граючи зі смаком.

Склад: обсяг – 280 мл, протеїнів – 25 гр. Все просто і надійно, як у танку Т-72 :).

Коктейль №3. «Фруктовий мікс».

Склад: 8 гр. протеїну, 33 гр. вуглеводів, 2 гр. клітковини, 2 гр. жирів, 171 калорія.

Коктейль №5. «Поживний».

Коктейль №6. «Солянка».

Коктейль №7. «Ложка сметани».

Коктейль №8. «Волоський».

Коктейль №10. «Тупинамбр».

Крім простих домашніх коктейлів, Ви можете скористатися «зірковими» рецептами від «небожителів» бодібілдингу та не тільки.

Коктейль №11. «Шварц і нігер».

Коктейль №12. «Крижинка Зангасу».

Коктейль №13. «Радість жінок».

Коктейль №15. «ВаДик».

Коктейль №16. «З-за океану».

Коктейль №17. «Водяний».

Коктейль №18. «Чемпіонський».

Інгредієнти будь-якого коктейлю необхідно закласти в блендер і подрібнити.

Власне це все, що стосується самих рецептів приготування протеїнових коктейлів в домашніх умовах. Тепер пару слів про те, коли всю цю «вкуснатищу» вживати. Зрозуміло, що у «рідкої» їжі є свій графік прийому.

Отже, найбільш вдалий час прийому коктейлів – за 40 хвилин до і через 30 хвилин після тренування, тобто в період відкриття білкового-вуглеводного вікна. Запам’ятайте – не здумайте пропускати послетреніровочний «жор», саме в цей час білки дають найбільший анаболічний ефект. Також, важливим періодом є ранок. Після пробудження, депо глікогену в печінці виснажене й організм знаходиться в прикордонній стадії. Тобто або білки з вуглеводами не надійде і м’язи почнуть спалюватися, або піде щільний «білковий» сніданок і організм відновить свої резерви, плюс буде продовжувати будівельні процеси. З ранку, крім того, що організму необхідно заповнити запаси глікогену, також підвищується концентрація в крові катаболічних гормонів, які призводять до «роз’їдання» м’язів.

Нічний дозор прийом білків також важливий, адже саме він дозволяє підготувати м’язи до сну. Тому, щоб не допустити згоряння з таким трудом набраних м’язів, вдарьте за довгограючому протеїну – казеїн (зокрема сир). Саме він послужить нічним енерджайзером для Ваших м’язів.

Ну і останнє, так би мовити, на солодке.

Основна проблема при частому вживанні протеїнових коктейлів, це те, що вони «приїдаються» і вже не доставляють початкового смакового задоволення. Так от, щоб Ваші напої завжди радували Вас новими, незвичайними смаками, запам’ятайте наступні способи їх «розбавлення»:

Ви можете використовувати практично будь-які фрукти, які є під рукою. Влітку обов’язково використовуйте ягоди – природний джерело і скарбниця вітамінів, які відмінно підійдуть малина, смородина, полуниця.

  • Додавання більшої кількості води/молока

Якщо Ви виявили, що напій перестав Вам подобатися, зробіть його більш рідким, тобто додайте більшу кількість води/молока. Також, ви можете додати невелику кількість природних підсолоджувачів.

Ви можете легко перетворити Ваш протеїновий коктейль в свіжий смузі. Додайте кубики льоду, свіжих фруктів і заміксуйте все в блендері.

  • Додавання шоколадного порошку

Ви можете урізноманітнити смак напою, шляхом додавання шоколадної крихти, какао або кориці.

Якщо Ви любите погустіше і солодше, то йогурт – це те, що Вам потрібно. Він додасть неповторний смак коктейлю і глибину.

Слідуючи цим простим радам, Ви почнете будувати великі, рельєфні м’язи – не тільки правильно, але ще й смачно!

Ну ось і підійшла до кінця наша чергова поживна стаття. Сьогодні ми вчилися готувати протеїнові коктейлі в домашніх умовах. Як бачите, нічого складного, головне мати під рукою правильні інгредієнти і смачні рецепти, а цим Ви забезпечені на роки вперед.

На сим все, дочитываем останні рядки і сміливо дуємо на кухню створювати нові смаки!

PS. Якщо у Вас є власні «коронні» рецепти коктейлів, тоді не «жадобьтесь» і явите їх світу в форматі коментарів, нижче